河青新闻网：马拉松赛即将开跑！这些跑马注意事项要知道！

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河青新闻网讯 2024石家庄马拉松赛将于3月31日7时30分鸣枪开跑，马拉松运动是是国内外备受推崇的参与人数众多的长途跑步比赛项目。

面对长达42.195公里的极限跑步运动，跑步时需要注意什么呢？河北医科大学第一医院骨科吕亚军从骨科专业方面进行了详细讲解。

赛前——

做好充分的准备工作

准备专业的运动装备：如鞋底有弹性的专业跑鞋，快干透气的运动服装等。

放松心情、享受运动：运动的要义是强身健体，竞技的要义才是输赢。

饮食不宜过饱：跑马拉松当天，进食不宜过饱、过油腻，难消化的食物可能引起跑步过程当中的腹部疼痛；赛前两小时可适当补糖。

赛中——

采用正确的跑步姿势

跑步过程中，起步不要太快，掌握自己的节奏，运动过程当中不宜补水太快，有时呼吸道及口腔失水太多，感觉干燥，可以把口水含一会儿再咽下去。

吕亚军提醒，采用正确的跑步姿势能节省体力，有助于获得好成绩：

保持规律的呼吸：尤其刚开始跑步时，尽快掌握呼吸频率与深度和跑步频率的调和。在跑步的时候就要形成一个节奏，一般每跑两步或三步一吸气，每跑两步或三步一呼气，吸气时一般要用口鼻同时吸气，呼气时一般用口呼气即可。

头与躯干：保持头与肩的稳定，头部保持目视前方，肩部放松、避免含胸；摆臂应是以肩为轴前后运行，左右动作幅度不超过身体正中线，保持肘关节屈曲90°位置，手指、腕与前臂充分放松；躯干从颈倒腹保持尽量直立，注意放松髋部、腿前跑时积极送髋。

大腿与膝关节：大腿和膝用力前摆，而不是上抬，短跑冲刺是高抬膝关节，长跑以摆为主。切记，腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

小腿与足：小腿不宜跨步太远，应尽量落于身前约一尺、靠近中线，小腿落地后应积极向后蹬而使身体向前，同时脚应向前，脚不要内翻或者外翻。 落地时用脚的中部着地，让冲击力迅速向全脚掌分散，以减少对踝、膝、髋关节的冲击，进而保护运动中的下肢骨关节。

出现这些情况请及时停止并即刻寻求医疗帮助

吕亚军提醒广大参赛者，面子没有身体重要，出现这6种情况时，要即刻寻求医疗帮助：

心前区疼痛、位置不能精确，可能是心肌缺血；

胸闷气促，呼吸短促，可能是心肺功能衰竭；

头晕目眩，眼前发黑，可能是脑供血不足；

脚步踉跄，动作变形严重，极易摔伤；

严重的腰椎、髋关节、膝关节疼痛或抽筋，此为运动损伤。

赛后——

跑完别立即停下

比赛结束后不可即刻停下脚步，可减速走一走，防止重力性休克发生；赛后不宜大量饮酒庆祝。